Kortizolio taurė: nemigos receptas vakarui?

Įsivaizduokite tokią dieną: dirbate, stengiatės, pasiaukojate, tačiau vakare... tylu. Jokių aplodismentų, jokių padėkų. Jei niekas nemato jūsų pastangų – darbe, namuose ar artimoje aplinkoje – kyla įtampa, o kartais ir vidinis nusivylimas. Tokiu atveju kortizolis, streso hormonas, tampa „tyliuoju kovotoju“, kuris lieka su jumis net tuomet, kai viskas nurimsta.

Kaip kortizolis veikia kūną?

Kortizolis gaminasi antinksčiuose kaip organizmo atsakas į stresą, ir jo funkcija panaši į natūralaus apsauginio mechanizmo. Paprastai kortizolis dienos metu yra aukštesnio lygio, kad galėtume būti energingi, o vakare mažėja, leisdamas kūnui atsipalaiduoti ir pasiruošti miegui. Tačiau kai stresas užsitęsia, kortizolis išlieka aukštame lygyje, ir tai gali rimtai paveikti jūsų sveikatą:

• Sutrikdo imuninę sistemą – tampate jautresni infekcijoms ir peršalimams.

• Sukelia raumenų silpnumą – kūnas pradeda naudoti raumenis kaip energijos šaltinį.

• Didina kraujo spaudimą ir skatina svorio augimą – ypač aplink pilvą.

• Pablogina atmintį ir koncentraciją – dažniau pamirštame svarbias smulkmenas, prastėja koncentracija.

  
  

Kortizolis ir neuronai: kas vyksta smegenyse?

Kortizolis ne tik verčia mus jaustis budriais ir susikaupusiais, bet ir daro tiesioginę įtaką mūsų smegenims. Jis prisijungia prie neuronų receptorių įvairiose smegenų dalyse, įskaitant hipokampą ir amygdalą – sritis, susijusias su atmintimi, emocijomis ir sprendimų priėmimu. Trumpalaikis kortizolio poveikis gali skatinti neuronų plastiškumą, tačiau ilgalaikis – silpnina neuronų atsparumą, gali pradėti silpnėti atmintis, mokymosi procesai, o kai kuriais atvejais – ir neurodegeneracija.

Be to, kortizolis veikia ir nuotaikos reguliatorių – neurotransmiterių, tokių kaip dopaminas ir serotoninas – lygį. Tai paaiškina, kodėl lėtinis stresas ir aukštas kortizolio lygis dažnai siejami su depresija ir nerimo sutrikimais.

Alkoholis – iliuzinis būdas nusiraminti

Neretai žmonės renkasi atsipalaidavimą prie vyno taurės. Tai suteikia laikiną ramybės jausmą, tačiau naktį, kai miegate, alkoholis trikdo natūralų miego ciklą, todėl prabundate jausdamiesi dar labiau pavargę. Alkoholio poveikis smegenims sukuria trumpalaikį palengvėjimą, tačiau ilgainiui jis sukelia kortizolio šuolį, prastina miegą ir tik gilina nuovargį.

Patarimas: jei norisi taurės vyno, geriausia tai daryti iki 17 valandos vakaro. Taip vakare jūsų organizmas jau bus grįžęs į ramybės būseną, o kortizolis nesutrikdys jūsų miego.

Kaip sumažinti kortizolio lygį?

Nuolatinis kortizolio poveikis gali tapti žalingu, todėl svarbu rasti būdų jį valdyti. Štai keletas rekomendacijų:

1. Kalbėkite apie savo jausmus – Atvirumas padeda sumažinti emocinį krūvį, kai jaučiatės neįvertinti.

2. Vertinkite savo pastangas – Net jei niekas nepastebi, atpažinkite savo pasiekimus. Tai padės išlaikyti „sveiką ego“ ir sumažinti įtampą.

3. Rinkitės atsipalaidavimo technikas – Meditacija, kvėpavimo pratimai ir joga puikiai tinka sumažinti kortizolio lygį.

4. Aktyvi fizinė veikla – Trumpas pasivaikščiojimas ar mankšta ne tik mažina kortizolio lygį, bet ir stiprina kūną.

5. Ramios miego rutinos – Kokybiškas miegas padės jūsų kūnui atsigauti, todėl venkite alkoholio ir laikykitės raminančių rutinų prieš miegą.

   
   

Kortizolis yra svarbus organizmo kovos prieš stresą hormonas, tačiau jo poveikį reikia stebėti ir valdyti. Atsakingas požiūris į poilsį ir tinkamų atsipalaidavimo būdų pasirinkimas padės išvengti kortizolio pertekliaus ir mėgautis kokybišku miegu bei gera savijauta.